Gdy chcesz zjeść coś lekkiego, ale pożywnego, naturalnego, ale pełnego smaku – postaw na falafel. Te chrupiące kuleczki z ciecierzycy to nie tylko klasyka kuchni roślinnej, ale też danie, które dostarcza energii i wspiera zdrowie. W tym przepisie łączymy je z puszystym ryżem, orzeźwiającą surówką z kiszonej kapusty i aksamitnym, lekko pikantnym sosem jogurtowo-curry w stylu indyjskim.

To roślinne trio to nie tylko uczta dla podniebienia, ale też wsparcie dla trawienia, odporności i dobrego samopoczucia. Danie idealnie sprawdzi się jako lunch do pracy, rodzinny obiad czy zdrowa kolacja, która nie obciąży, a nasyci.

Dlaczego to danie działa?

• Falafel dostarcza roślinnego białka, błonnika, cynku i żelaza – wzmacnia i syci

• Ryż uzupełnia posiłek o zdrowe węglowodany i potas

• Kiszona kapusta z marchewką wspiera mikrobiotę jelitową i odporność

• Sos curry nadaje potrawie głębi i rozgrzewającego charakteru, a dzięki jogurtowi – łagodzi i balansuje smaki

• Całość to harmonia smaków i struktur: chrupiąco-kremowo-orzeźwiająco!

Składniki (na 2–3 porcje):

Na falafel:

• 200 g suchej ciecierzycy (namoczonej przez noc)

• 1 cebula

• 2 ząbki czosnku

• garść świeżej kolendry lub pietruszki

• 1 łyżeczka kuminu

• 1 łyżeczka kolendry mielonej

• sól, pieprz

• 1 łyżeczka sody oczyszczonej

• olej do smażenia (lub opcjonalnie pieczenia)

Ryż:

• 150 g ryżu basmati lub jaśminowego

• szczypta soli, odrobina masła klarowanego lub oliwy

Surówka z kiszonej kapusty:

• 1 szklanka posiekanej kiszonej kapusty

• 1 marchewka starta

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• świeżo mielony pieprz

Sos jogurtowo-curry (indyjski styl):

• 150 g jogurtu naturalnego gęstego (np. greckiego)

• 1 łyżeczka curry w proszku

• ½ łyżeczki kurkumy

• ½ łyżeczki imbiru (świeżego lub mielonego)

• 1 ząbek czosnku przeciśnięty

• sól, pieprz, odrobina soku z cytryny

Przygotowanie krok po kroku:

1. Falafel: Zblenduj namoczoną ciecierzycę z cebulą, czosnkiem, ziołami i przyprawami, dodając sodę na końcu. Masa powinna być lepka, ale nie płynna. Uformuj małe kulki i smaż na rozgrzanym oleju na złoty kolor (ok. 3–4 minuty z każdej strony) lub piecz w piekarniku 25 minut w 200°C z odrobiną oliwy.

2. Ryż: Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu – najlepiej al dente. Pod koniec dodaj odrobinę masła klarowanego dla smaku.

3. Surówka: Wymieszaj kapustę kiszoną z marchewką, dodaj oliwę i pieprz – odstaw na kilka minut.

4. Sos: Połącz jogurt z curry, kurkumą, czosnkiem, imbirem i przyprawami. Dodaj kilka kropel soku z cytryny. Odstaw, by smaki się połączyły.

5. Podanie: Na talerzu ułóż porcję ryżu, kilka falafelków, surówkę oraz polej całość sosem curry lub podawaj go w osobnej miseczce.

Wartości odżywcze i korzyści:

• Ciecierzyca zawiera dużo błonnika, co wspomaga perystaltykę i daje długotrwałą sytość

• Jogurt z przyprawami łagodzi stany zapalne i wspiera jelita

• Kapusta kiszona to naturalne źródło witaminy C i probiotyków

• Kurkumina z curry ma działanie przeciwutleniające i wzmacniające odporność

• Zero mięsa, zero glutenu (w wersji z ryżem naturalnym), mnóstwo smaku!

Zdrowie, które smakuje

To danie jest nie tylko apetyczne, ale również terapeutyczne – dzięki kiszonkom, przyprawom i roślinnej bazie. Idealnie wpisuje się w ideę kuchni funkcjonalnej: takiej, która nie tylko odżywia ciało, ale i wspiera naturalne procesy zdrowienia.

To również świetna opcja dla osób ograniczających mięso, szukających sycącej alternatywy albo... po prostu kochających dobrze zjeść.

Love for Life